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Notícias

Nutrição em estágio - Triatlo: dicas de melhores práticas por Ruedi Wild

O triatleta profissional Ruedi Wild é um atleta de topo há mais de vinte anos. No caminho para inúmeros pódios nacionais e internacionais, além de títulos de campeão mundial e europeu, o atleta profissional suíço ganhou muita experiência no que diz respeito à melhor nutrição. Aqui ficam alguns dos seus conceitos adquiridos e dicas muito pessoais sobre nutrição em período de estágio.

 

 

Perca de peso.

Em primeiro lugar: estágios de treino fazem perder peso? Até agora, nunca voltei de um estágio com menos peso, nunca. Embora não fosse fora do normal acumular mais de 40 horas semanais de treino. Na minha opinião e experiência, o peso é geralmente muito mais dependente da nutrição e da sua qualidade do que propriamente do volume de treino. Um estágio não é um momento para perder peso, mas sim para optimizar o treino!

 

Nutrição básica em estágio.

Durante o estágio, concentro-me em alimentos de boa qualidade, apesar do alto consumo de energia. Prefiro comer alimentos não processados, como legumes, carne, saladas e gorduras de alta qualidade (e.g. azeite e nozes). Além disso, há uma maior proporção de hidratos de carbono na forma de arroz ou batata. Sempre que possível, evito todos os iogurtes açucarados, refrigerantes, sumos de frutas supostamente «saudáveis» e sobremesas com alto teor de açúcar. O mesmo acontece com as frutas enlatadas. Todos eles não têm qualquer efeito na minha saciedade, antes pelo contrário: aumentam a sensação de fome, fornecendo quantidades de energia muito para além do necessário, dando depois, origem a uma pior recuperação devido ao aumento de marcadores inflamatórios no sangue, fadiga e uma forte flutuação dos níveis de açúcar no sangue, que, ora muito altos (fadiga) ou muito baixos (fome). Durante muitos anos tive dificuldades para dormir devido ao meu alto consumo de açúcar. Uma pausa repentina para saciar a fome à noite, era a regra e não a exceção. Portanto, eu sempre guardava um «snack de emergência» na minha mesa de cabeceira.

Não apenas em estágios, mas também na vida quotidiana, presto muita atenção a um consumo suficiente de ácidos gordos ómega-3. À muito que os seus inúmeros efeitos positivos para a saúde foram cientificamente confirmados. É bem visível que a minha tensão muscular diminui de forma imediata e duradoura. Pessoalmente, estou muito feliz com o novo OMEGA-3 Plus da SPONSER! Um suplemento com um sabor neutro próprio, se é que isso se possa comentar sobre o ómega 3. Finalmente, não preciso mais engolir toneladas de cápsulas.

 

Viagem.

Viajar significa stress e afeta também o meu sistema imunitário. Várias foram as ocasiões em que adoeci na viagem de ida ou de volta deitando fora de imediato todo o efeito do treino. Os últimos dias antes da partida são geralmente stressantes e o cotidiano é dominado pela bagagem e por todos os pendentes que precisam ser resolvidos no último minuto. No regresso, o corpo é também atingido pelos efeitos do maior volume de treino. Obtive bons resultados elevando o consumo de proteínas antes e durante a viagem em conjunto com o IMMUNOGUARD da SPONSER para fortalecer as minhas defesas naturais. Dica: Ao viajar, certifique-se de levar desinfetantes e usá-los regularmente!

A qualidade da comida no avião geralmente não é a mais alta e a viagem dura quase sempre, mais tempo do que o pretendido. Portanto, tenha cuidado! Os meus lanches preferidos e fiéis companheiros de viagem são as LOW CARB PROTEIN BARS. Saborosas e com muita proteína, mas praticamente sem açúcar.

 

Recuperação.

Quanto mais treino, melhor e com maior especificidade tenho de recuperar-me para alcançar o efeito desejado. Além de uma dieta básica de alta qualidade, concentro-me na ingestão regular e suficiente de proteínas. Especialmente durante os dias em que não almoço, por conta de um treino de bicicleta mais longo, garanto que tenho levo comigo uma boa fonte de proteína. Os hidratos de carbono podem ser encontrados praticamente em qualquer lugar, mesmo num bolo e café. 

Por isso, tento tomar pelo menos uma porção de 20-25g de proteína a cada quatro horas. Na nutrição quotidiana, geralmente posso cobrir isso com os alimentos básicos. Em estágio, não tenho acesso a essa quantidade com tanta facilidade, porque geralmente o almoço é tomado na bicicleta devido ao maior volume de treino. Prefiro tomar uma barra de proteína de alta qualidade (PROTEÍNA 36 BAR), além de aminoácidos (AMINO 12500, BCAA ou AMINO EAA), a cada duas horas na bicicleta. De volta ao alojamento, consumo de imediato uma porção de proteína sob a forma de recuperador. Principalmente o PRO RECOVERY (se estiver a seguir um plano de treino) ou a MULTI PROTEIN (se não estiver a  seguir um plano de treino). Antes de dormir, é também o momento ideal para tomar a proteína novamente, pois a fase de recuperação ocorre a toda velocidade durante a noite. A CASEIN (proteína noturna) é utilizada em casa, onde não estou limitado pela bagagem. A MULTI PROTEIN (com alto teor de caseína) é também uma solução ideal para os estágios. Quando misturadas com leite, são também uma saborosa sobremesa.

Com o consumo correto e regular de proteína, sinto uma notável diferença no meu estado de recuperação durante o estágio. Além disso, fico menos dependente das fontes de proteína do buffet dos alojamentos, que muitas vezes não atendem às minhas expectativas do ponto de vista qualitativo.

 

Fontes de energia.

O estágio não é o momento certo para alcançar o peso de competição! Em vez disso, o objetivo é conseguir realizar o volume e carga de treino com sucesso. Isso só é possível se tomar bem conta de mim e conseguir recuperar.

Dou especial atenção à comida durante sessões de treino mais longas e duras. Realizo as sessões mais duras com reservas de hidratos de carbono suficientes. Em treinos de 3 ou mais horas, consumo pelo menos uma fonte de proteína para proteger os meus músculos do défice de energia e da autocanibalização (rutura muscular). Adapto a energia em forma de hidratos de carbono à intensidade e objectivo do treino. Quanto maior a intensidade, mais hidratos de carbono por hora. De forma consciente reduzo também a ingestão de hidratos de carbono em treinos livres de trabalho específico, a fim de otimizar o metabolismo das gorduras. No entanto, tomo sempre a quantidade suficiente de hidratos de carbono por forma a não comprometer o completar do treino previsto.

 

Buffet e lanches.

Na minha juventude, muitas vezes evitava os lanches entre as refeições e chegava à «batalha» da noite no buffet com fome. Obviamente, isso é desfavorável por várias razões. Por um lado, o corpo estava em estado catabólico e degradante, com uma regeneração deteriorada por mais tempo; por outro lado, ainda comia com muito mais vontade do que seria esperado ao final do dia. Ia para a cama exausto e com o estômago cheio, apenas para acordar algumas horas depois com fome.

 

Nutrição durante treinos longos.

Durante os treinos de bicicleta mais longos, prefiro comer alimentos sólidos. Especialmente o OAT PACK BAR e o HIGH ENERGY BAR SALTY NUTS, sendo saborosas fontes de hidratos de carbono são as minhas favoritas. Por causa de toda a transpiração, a longo prazo a água não é suficiente, pois eletrólitos importantes como o sódio não são repostos na totalidade. É por isso que tenho sempre  algumas pastilhas ELECTROLYTES na minha bolsa da bicicleta para que cada garrafa de água possa ser fácil e rapidamente convertida em bebida desportiva (sem energia e açúcar) quando a voltar a encher.

Uso principalmente bebidas eletrolíticas ricas em hidratos de carbono ou energia para treinos mais intensos, pois a mastigação é mais difícil aqui ou para viagens particularmente longas. LONG ENERGY 10% está no topo da minha lista porque contém 10% de proteína, para além dos hidratos de carbono livres de ácido (portanto, amigos dos dentes).

 

Cansaço e motivação.

Com o aumento da duração do estágio, o aumento da fadiga é inevitável. A minha motivação relaciona-se com isso. Portanto, tenho sempre disponíveis algumas ampolas de cafeína do ACTIVATOR. Fazem  maravilhas durante os dias mais longos ou durante treinos com intervalos mais intensos. A fraca motivação pode se transformar-se em euforia numa questão de minutos! Eu tento usar o ACTIVATOR em doses, porque a médio prazo é importante seguir os sinais do corpo.

 

A minha lista para os estágios:

• Barras LOW CARB PROTEIN: viagens e lanches entre as refeições.

PRO RECOVERY: recuperação.

MULTI PROTEIN: proteína suíça em pó, necessidade aumentada de proteína, recuperação, proteína noturna.

• Barras PROTEIN 36: lanche proteico durante o dia e treinos de bicicleta.

AMINO 12500, AMINO EAA, BCAA: necessidade de proteína durante o exercício, recuperação.

LONG ENERGY 10%: bebida energética para o treino.

• Pastilhas ELECTROLYTES: bebida (quase) sem energia para maiores necessidades de eletrólitos.

• Barras OAT PACK e HIGH ENERGY: saborosa fonte de comida sólida e hidratos de carbono.

ACTIVADOR: motivação extra para dias de treino mais longos e duros.