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Como perder gordura

Se pretende optimizar seu peso e percentagem de gordura corporal, é determinante implementar um balanço energético negativo. Basicamente, existem dois caminhos para o fazer, de preferência utilizados em combinação:
1. aumentar o gasto energético = iniciar atividade física adicional
2. minimizar a ingestão calórica para o mínimo sustentável;

Ponto 1: Aumentar o gasto energético: treinos de força ou treinos de resistência?

A atividade física não deve ser interpretada apenas como uma ferramenta para gastar calorias, mas também deve incluir o treino de força específico com o propósito de construir massa muscular. 
Como as células musculares são metabolicamente mais activas, utilizam mais energia do que o tecido adiposo (mesmo em repouso), pelo que o aumento da massa muscular resulta numa taxa metabólica basal mais alta ou numa maior necessidade energética diária.

Além disso, está bem provado que os treinos com intervalos de alta intensidade (HIIT) são mais eficazes do que unidades de resistência moderada de longo prazo em termos de consumo calórico absoluto e redução de massa gorda. O treino HIIT é caracterizado por intervalos curtos e intensos de, por exemplo, 10 x 60 segundos a 90% da frequência cardíaca máxima, com um intervalo de 60 segundos cada. 

“Aparentemente, não importa se você treina com reservas de energia vazias ou em um estado de saciedade, porque a queima de calorias após o treino permanece aumentada por um longo período («efeito de pós-queima»)”
- Será o efeito EPOC? Convém validar com um técnico do desporto - 

Um regime alimentar equilibrado, rica em proteínas e equilibrado em carboidratos deve ser praticada ao mesmo tempo que este tipo de atividade física. Em contraste com as unidades de longa resistência, o HIIT pode ser treinado com muito mais eficiência de tempo.

Ponto2 :Reduzir a ingestão calórica: o efeito triplo do aumento da ingestão de proteínas

Do lado nutricional, a abordagem mais simples e eficaz é aumentar o teor de proteína na dieta. Hoje em dia, existe uma grande quantidade de dados clínicos que comprovam o efeito saciante, preservador da estrutura muscular e queima de calorias (termogénico) da proteína.
• Comparada à gordura ou carboidratos, a proteína requer mais energia para a digestão: cerca de 20-30% das calorias da proteína são necessárias para sua digestão e queimadas na forma de calor (termogénese). Com carboidratos, esse efeito conta apenas aprox. 5-10% de seu conteúdo calórico.
• As proteínas são digeridas mais lentamente do que os carboidratos, o que prolonga a sensação de saciedade e mantém os níveis de insulina mais baixos. Isso, por sua vez, promove o metabolismo da gordura.
• A proteína apoia a construção e manutenção da massa muscular. Uma vez que as proteínas também são usadas pelo corpo como fonte de energia quando o balanço energético total é negativo, um aumento percentual na ingestão de proteínas durante a dieta é ainda mais importante.
• O aumento na ingestão de proteínas para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana é ainda mais importante. Devido ao menor valor da proteína vegetal em comparação com a proteína animal, é necessária uma combinação de várias fontes e uma ingestão ligeiramente maior.
Implementação de medidas nutricionais na vida quotidiana
A nossa recomendação mais importante: sem metas nem medidas radicais! Mudanças suaves e versáteis, de forma flexível, são mais sustentáveis, realistas e possíveis de cumprir. Ajustes adicionais podem ser feitos sucessivamente conforme necessário. Comece com as seguintes medidas ou medidas semelhantes:
• Reduza os carboidratos: reduza o consumo de carboidratos de forma progressiva e várias vezes por semana, aumentando a ingestão de vegetais. Seja prudente com os carboidratos em geral e com os açúcares rápidos em particular, pois eles não são muito saciastes e afetam os níveis de insulina, o que tem um efeito negativo na queima de gordura.
• Fonte de proteína de alta qualidade: Inclua proteína de qualidade em todas as refeições principais. Podem ser laticínios, carne, peixe, mas também fontes vegetais combinadas.
• Fibras dietéticas: um alto teor de fibras (alface, cogumelos, leguminosas, cereais integrais e muitos vegetais) favorece a saciedade e também a digestão.
• Substitua 2 a 4 refeições por semana por um batido de proteína, complementado com uma porção de salada ou vegetais. Idealmente à noite.
• Planeie a sua dieta com lanches convenientes, mas apropriados. Evite lanches açucarados entre as refeições e tente substituí-los por um batido de proteína ou barra de proteína. Se você tiver um ataque de fome, tenha algo adequado e pronto a comer (por exemplo, nozes, PROTEIN LOW CARB).
• Vegetais em vez de frutas. As frutas também são saudáveis, é claro, mas contêm muito açúcar. Prefira vegetais crus (tomates, pimentões, etc.)
• Minimize os carboidratos à noite. Tente evitar carboidratos no final do dia. As refeições mais tardias devem ser ricas em proteínas, mas também podem conter gordura (por exemplo, batido de proteína, queijo, nozes).

Essas medidas suaves e adaptáveis fornecem a flexibilidade para reagir a desejos, convites, lapsos, etc. Esses pequenos passos também são mais fáceis de seguir do que dietas radicais, porque apenas pequenas mudanças comportamentais são necessárias e nenhum sentimento de fome deve existir. Assim, você pode mudar lenta, mas continuamente sua dieta e encontrar a solução adequada para si.

Conclusão: Estratégia combinada de nutrição e treino.

A perda de peso deve ser alcançada por meio de uma combinação de mudanças progressivas na dieta e por um aumento da atividade, o que levará a uma mudança correspondente no comportamento para o sucesso a longo prazo. Os novos padrões de comportamento devem-se adequar às suas necessidades e à sua vida quotidiana, tornando-se em última análise, parte do seu estilo de vida! Apenas uma mudança permanente (ao longo da vida) protege você do efeito ioiô.

Recordamos ainda que para um correto conhecimento das necessidades individuais é necessária a consulta de especialistas. Especialistas estes que podem não só ajudar a conhecer o metabolismo de cada pessoa, como indicar as melhores práticas e acompanhar a execução das mesmas. Alcançar objetivos de perda de peso de forma saudável, evitando riscos ou mesmo mudanças agressivas ou perigosas deve ser garantido antes de iniciar qualquer mudança na sua vida.

Na Geonatlife trabalhamos com varios especialistas de norte a sul do país e que podemos recomendar:
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Author: Remo Jutzeler
Head R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Applied Food Sciences UAS
MAS Nutrition & Health ETHZ
Tradução: Geonatlife